いつも周りの目を気にしている方へ　自己肯定感をあげる方法

「上司や仲間から認められること」や「周りの迷惑にならないこと」「同僚や友人から好かれること」などいつも周りの目が気になり、「嫌われたらどうしよう」「期待に答えられなかったらどうしよう」というようなことばかり考えてしまう人が身近な人の中にも多くいるようです。

今日はそんな方に是非読んで頂きたい、心理カウンセラー根本裕幸氏著の『敏感すぎるあなたが７日間で自己肯定感をあげる方法』という本に書かれている内容を紹介していきたいと思います。

敏感すぎる人とは

著者の根本氏は学生時代から優等生のいい子を演じたまま就職し、入社後も期待の新人としてみられてる中で先輩が当たり前に出来ていることが出来ずに焦りがつのり、自分の評価が落ちるのを恐れて自分にムチを打って頑張っているうちに疲弊しきって会社に行けなくなってしまったのだそうです。

自宅に引きこもりかけていた時にカウンセリングを受け、自分を癒す体験から心理カウンセラーとして活躍されるようになったのです。本書ではそんな当時の著者と同じような次のような人たちを「敏感すぎる人」と呼んでそういう方への対処法を紹介しています。

周りの顔色を常にうかがってビクビクしている
他人の評価が気になってしょうがない
相手にどう思われるか気になって言いたいことがが言えない
嫌われないために、何でも頼まれたら引き受けてしまい、断れない
人と会った後、どっと疲れてしまう
自分の意見を求められると頭が真っ白になってしまう

この本のテーマ「自分軸で生きる」と「自己肯定感」

この本のテーマの１つ目は「自分軸で生きる」です。「敏感すぎる人」は他人の考えや価値観を基準に自分の言動を決める、いわば「他人軸」で生きています。他人軸で生きていると、自分の考えや行動を他人の価値観に合わせようとして振り回され、疲弊してしまうのです。これとは逆に「自分軸で生きる」とは自分の声に従って生きるということです。自分らしく生きることで自分の心を犠牲にしない生き方である「自分軸で生きる」がこの本の１つ目のテーマです。

もう一つのテーマはありのままの自分を認める「自己肯定感」です。自己肯定感をあげることで心に余裕ができ、自分に自信をもてるようになります。この２つのテーマを理解して実現できるようにと、この本では７日間で出来るプログラムを紹介しています。

７日間のプログラムの概要

この本は「敏感すぎる人」が７日間で自分らしく生きられるように、この２つのテーマ「自分軸で生きる」と「自己肯定感」を同時に取り組めるプログラムを紹介しています。下記の７日間のプログラムの概要を次の見出しから順に紹介していきます。

１日目：今の自分に意識を向ける
２日目：過去を見つめなおす
３日目：過去の家族関係を見つめなおす
４日目：自己肯定感を高める
５日目：自分のペースで人間関係を築く
６日目：敏感であることを強みにする
７日目：自分が本当にしたいことを実現する

１日目：今の自分に意識を向ける

１日目はまず今の自分に意識を向けていきます。最初から問題を解決しようと表面的なテクニックを知るのではなく、自分のの言動の基準が他人にあることを認識することが大切です。そして「他人軸」の自分に気づいても「他人に振り回されているから明日から振り回されないように生きるぞ！」などとは思わなくても良いのです。まずはただただ素直に感じることがポイントになります。次の質問に答える中で自分の「他人軸」度合いに気づいてみましょう。

自分の意見を尋ねられて困った事がありませんか？それはなぜですか？
自分にダメ出しをしてしまうことがありませんか？それはどんな内容ですか？
人に嫌われないために「どうすべきか？」を考えていませんか？どんな内容？
あなたの好きなものは何ですか？　それは本当にあなたが好きなものですか？
自分や他人に対して罪悪感を抱いていませんか？それはどんな内容ですか？

以上の質問に自分で答える中で、自分自身に意識が向けられたことを褒めてあげましょう。

２日目：過去を見つめなおす

２日目と３日目は過去に意識を向けていきます。

まず２日目はなぜ「敏感すぎる自分」になったのか？そのきっかけを思い出していきます。「この出来事が今の敏感な自分をつくったきっかけなんだな」と感じるだけで良いのです。つらい記憶や忘れたい記憶を思い出すことになるかもしれませんが、そんな経験をしたことも含めて自分だと認識していきます。

２日目は思春期の自分に意識を向けていきます。そうすると高い確率で人間関係や人の目に敏感すぎる自分をつくったきっかけに気づくことができます。気づくためのポイントは出来事が些細なことでも。そのことを思い出すことで気分が重くなったり、嫌な感じがする、辛くなる、心がざわざわするといった心地よくない反応が自分の心に起こった場合に、まだその出来事で負った傷の影響が残っている可能性があるのです。

ショックだった出来事はありますか？　それはどんなことでしたか？
恥ずかしい思いをした出来事はありますか？　それはどんなことでしたか？
大きな失恋を経験しましたか？　その時、どんな気持でしたか？
受験や就職活動で自分を否定されたような気持ちになったことはありますか？

３日目：過去の家族関係を見つめなおす

３日目は家族との関係を意識を向けていきます。人間関係の土台は家族との関係によってつくられるといわれています。家族との良い思い出は自分がちゃんと愛されていたことの証となり、自己肯定感を高める原動力となります。逆に家族の中で苦しい思いをされてきた方は、親密な人間関係を気づくことが難しく感じているかもしれません。

幼少期の自分を振り返って、以下の質問に答え、書き出していきましょう。

家族との印象的な出来事は何ですか？　それは良い思い出？　辛い思い出？
子供の頃、お母さん、お父さんはどんな人でしたか？
お母さん、お父さんに「振り回された」「コントロールされた」ことは？
お父さんお母さんのことをいつも心配していた？　寂しさを我慢していた？
思春期の頃に、反抗期はありましたか？
家族からかけられた言葉で印象的な言葉はありますか？　どんな気持でしたか？

４日目：自己肯定感を高める

４日目はいよいよ、あなたが自分らしく生きるための「自分軸」を確立していきます。そのためには、自分に意識を向けた上で「自己肯定感」を高めていきます。自己肯定感を高めるためには自分の価値や魅力を知る必要があります。それにはどうしたら良いのでしょうか？

それは、周りにいる魅力を持った人を思い浮かべてみて下さい。どんな魅力をもっていますか？　実はそれがあなた自身の魅力なのです。これは心理学の基本的な法則の一つに「投影の法則」を使った魅力発見法なのです。

また、自己肯定感を高めるためには素直に感じた自分の感情を否定しないことが大切です。嫌なものは嫌、好きなものは好きで良いのです。それから不完全で不器用で思い通りにならない自分の気持を否定することなくただ受け入れる。出来ないことやわからないことを、認めることが大切です。

ありのままの自分を認めるために役に立つ言葉が２つあります。「これが私だから。」「これも私だから。」と唱えてみるのです。そして出来なかったことがあったら、「後輩に声をかけるように」自分に言ってあげましょう。

これらを踏まえて、次のワークを実施してみましょう。

あなたの周りにいる素晴らしい人を思い浮かべてその特徴を書き出してみよう。
それがあなたの価値であり、魅力なのです。
２日目、３日目で思い出したショックだった出来事やお父さんお母さんとの関係の横にその時に感じたことを素直に書き出してみましょう。
そして、上記で書き出した文字の上に◯をつけて「よく頑張ったね」と自分自身に言ってあげましょう。

５日目：自分のペースで人間関係を築く

１～４日の内容で自分に意識を向け、肯定し、自分軸作りを行ってきましたが、今まで他人の気持を優先してきた人が自分の気持を優先させて自分軸で他人と接しようとするとモヤモヤしたり悩んだりと痛みが発生します。この痛みを感じたくないためにまたもとの他人軸に戻ってしまいます。

５日目はそうならないためにこの痛みを取り除くことから始めます。そのために最も有効なのが「許し」という心理的なアプローチです。次のようなステップで「許し」を身に着けていきます。

敏感すぎる自分をつくる原因となった相手（両親や元カレ、友人など）を思い浮かべ、その人に対する思いをノートに書き出してみます。
その人の立場になって、相手を理解してみましょう。その人はなぜ、あなたにそのようなことをしたのかをその人の立場になって理解してみようとします。
その人に感謝できることを１０個書き出してみます。
過去にその人にXXXされたからこそ、成長できたこと、気づけたこと、学んだことという観点で考えてみるのです。

６日目：敏感であることを強みにする

敏感すぎる人が自分軸で生きられるようになり、人との距離感をとれるようになると、今度は敏感であることを強みに仕事や人間関係に活かし自分らしい人生を送ることが出来るようになります。６日目はあなたの特徴を活かした自分らしく生きる方法についてです。そのコツは、嫌ならNOをいい、一人で頑張ることをやめ、無理せず誰かの助けを求めることです。そうすることで今まで敏感すぎた人は人の気持を聴くことが出来、信頼を築くことが出来るようになるのです。